Terveellinen Hengitys
Lääketieteellinen vastuuvapaus
Jatkamalla tämän sivuston lukemista hyväksyt samalla vastuuvapauslausekkeemme.
Löydät sen alla olevasta linkistä
Millä tavoin hengitys voi vaikuttaa terveyteeni?
Tiesitkö, että hengityksellä voit vaikuttaa hyvin laaja-alaisesti terveyteesi - joko sitä tukevasti tai päinvastoin? Mikäli hengittäminen ei ole toiminnallista, alkaa se hiljakseen vaikuttamaan haitallisesti fysiikkaamme ja henkiseen hyvinvointiimme. Hengityksellä on myös yhteys unemme laatuun.
Terveellisen hengityksen avulla sinusta tulee itsesi Mestari, mikä voi jatkossa vähentää ulkopuolisen avun tarvetta terveyden ylläpitämiseen. Voit vaikuttaa hengittämisellä mm. hermostojärjestelmäsi rauhoittamiseen, ahdistuksen- ja pelonhallintaan, paniikkihäiriöiden hallintaan, verenpaineeseen, stressin- ja kivunhallintaan, liikunta- ja tukielimiin, rasitusastman oireiseen ja moneen muuhun sinulle tärkeään, elämänlaatua parantaviin tekijöihin.
Hengityksen avulla voit myös lisätä fyysistä kestävyyttäsi ja parantaa henkistä suorituskykyäsi.
Kun synnyit tähän maailmaan, ensimmäinen tehtäväsi oli hengittää. Jos seuraa vauvan tai pienen lapsen hengittämistä, se tapahtuu vaivattomasti ja luonnollisesti. Lapsuusvuosina kuitenkin kopioimme ympäristöämme ja kopioiden myös vääränlaisen hengityksen. Myös vanhat kansat ja tietäjät ovat tienneet hengityksen vaikutuksista ja oikeanlaisen hengityksen tärkeyden, mutta valitettavasti nyky-yhteiskunnassa olemme sen unohtaneet.
—-
Saat terveellisen hengittämiset hyödyt välittömästi käyttöösi. Voit todistaa sen itsellesi tekemällä seuraavan pienen testini:
Ota hetki aikaa, laita silmät kiinni ja hengitä kuusi kevyttä, äänetöntä, hidasta ja syvää hengitystä. Jos voit hengitä rytmissä neljä sekuntia sisään ja kuusi ulos.
Fiilistele miltä tuntuu? Tuliko suu kosteaksi ja kädet lämpimäksi? Jos tuli, niin aktivoit tällä lyhyellä harjoituksella kehosi parasympaattisen hermojärjestelmän ja pääsit rauhan ja levon tilaan. Mieti seuraavaa ajatusta: “Kun muutat hengityksesi, muutat pikkuhiljaa koko elämäsi”. Tuntuuko että väittämässä voisi olla jotain perää?
—-
Terveellisen hengityksen opetteleminen on hyvin helppoa. Se vaatii toki hieman harjoittelua, samaten kuten auton ajo. Harjoittelun myötä terveellinen hengitys on pian sinulle uusi normaali. Mikä hienointa - tulet harjoitellessasi kokemaan välittömästi terveellisen hengityksen ensimmäiset positiiviset vaikutukset. Jo ensimmäisten viikkojen aikana tulet myös huomaamaan hyödyt liikkumisessasi, yöunissasi ja monissa muissa asioissa, joita päivittäin elämässäsi teet.
Huomaathan myös, että juuri sinun hengityksesi voi olla erittäin mallikelpoinen ja täysin terve - eli ei tarvitse tehdä mitään. Se, oletko urheilija, terve tai nuori ei välttämättä aina kerro millainen hengityksesi on. Voit testata perushengitystasosi esim tekemällä yksinkertaisen ‘Bolt testin’ jonka löydät Oxygen Advantagen sivuilta. Jos olet herkkä pienellekin ilmavajeelle, ole tarkkana kun teet testiä.
Työssämme jota me teemme, olemme kouluttautuneet ja käytämme Oxygen Advantagen kymmenien vuosien malleja, prosesseja, kokemusta, verkostoa, työtä ja tutkimuksia täysimittaisesti hyväksi. Voit tutustua aiheeseen lisää osoitteessa www.oxygenadvantage.com. Lisäksi suosittelemme tutustumaan Buteyko Metodiin osoitteessa https://buteykoclinic.com/ .
Ihminen on kuitenkin aina yksilö ja kokonaisuus. Huomioimme aina tämän sekä yksilölliset tarpeet siten että ympäristö sekä tilanne koetaan sellaiseksi, jossa harjoittelu on mukavaa ja turvallista.
Mistä tekijöistä terveellinen hengitys muodostuu?
Ongelma, jota ratkaisemme on erittäinen tiivistettynä se, että useimmat meistä nykyihmisistä hengitämme liikaa ilmaa suhteessa aineenvaihduntamme tarpeeseen. Tätä kutsutaan hyperventilaatioksi. Sille on monta syytä - tiedostamaton stressi lienee yksi merkittävä tekijä mutta syitä lienee paljon muitakin.
Terveellinen hengitys muodostuu periaatteessa viidestä eri osasta tai tavasta. Oikeastaan, terveellinen hengitys vain “on”, mutta jotta se on helpompi oppia osaksi jokapäiväistä elämää, niin nämä viisi osaa tarjoavat siihen hyvän lähtökohdan.
Alta löydät mainitut viisi osaa esiteltynä lyhyesti
1. Tietoinen Hengitys
Ensimmäiseksi on tultava tietoiseksi siitä, millainen oma hengitys on. Tämä on oikeastaan kaikista tärkeintä. On hyvä ymmärtää millaista terveellinen hengitys on ja mitä terveys- ja elämänlaatu hyötyjä se voi tarjota.
Kun jatkossa jokapäiväisessä elämässämme kiinnitämme tietoisuutemme aika ajoin omaan hengitykseemme ja tarkkailemme sitä, muutokset hengityksessä alkavat tapahtua tietoisuuden tukemana myös itsestään, tavallaan alitajuntaisesti. Hieman toki pitää alussa harjoitella mutta kuten opimme ajamaan esim polkupyörää niin alussa opettelemme ja sitten se menee jo alitajuntaisesti.
2. Hengittäminen nenän kautta
Toiseksi on tiedostettava nenän kautta hengittäminen ja sen hyödyt.
Lyhyesti sanottuna suu on puhumista ja syömistä varten, nenä hengittämistä varten. Meidän nenämme on uskomattoman hieno kehomme osa, jolla on useita eri tehtäviä. Tiesitkö että se auttaa sinua mm. sopivan elämänkumppanisi valinnassa.
Hengittäminen nenän kautta on tutkitusti noin 22% tehokkaampaa ja se on erittäin tehokas ilmansuodatin joka poistaa noin 20 Mrd vierashiukkasta hengitysilmastamme joka päivä.
Lisäksi nenän kautta hengittäminen johtaa noin 10-20% parempaan veren hapettumiseen ja se pienentää myös riskiä unen aikaisiin hengityshäiriöihin. Rasitusastman oireita voidaan myös vähentää nenähengittämisen avulla.
Mikäli nenäsi on tukossa, se useissa tapauksissa aukeaa sitä käyttämällä eli sen kautta hengittämällä. Jos ei aukea, niin siihen löytyy kyllä muitakin luonnollisia apuja, mm hengitysharjoitukset.
Seuraavissa kappaleissa esitään erikseen kevyt, hidas ja syvä hengittäminen. Ne ovat hyvin lähellä toisiaan, mutta niiden erotteleminen tässä vaiheessa pyrkii auttamaan sinua siinä, kun kehität omaa hengitystäsi terveellisempään suuntaan.
3. kevyt hengittäminen
Kevyt hengittäminen tarkoittaa sananmukaisesti sitä, että hengitämme nenän kautta kevyesti ja hengitys on hiljainen, jopa äänetön. Hengittämällä kevyesti voimme myös vaikuttaa yhden hengityskertamme ilmamäärän tilavuuteen. Kevyt hengitys normalisoi hengityksemme biokemiaa.
Kun halutaan harjoittaa hengitystä kevyellä hengityksellä, pyritään samalla hyvin hienovaraisesti vähentämään yhden hengityskerran ilmamäärää niin että aiheutamme itsellemme tunteen, ‘ilmanälän’, jossa koemme että ilmaa tarvitsisi saada hieman enemmän. Nostamme näin hieman veremme hiilidioksiditasoa ja nenässämme alkaa muodostumaan typpioksidia enemmän. Verisuonemme alkavat avautumaan ja punasoluissa oleva hemoglobiini vapauttaa enemmän happea elimistöön - saamme myös enemmän happea aivoillemme. Typpioksidi auttaa meitä immuunipuolustuksessa antibakteeristen, antiviraalisten sekä antimikrobisten ominaisuuksiensa avulla. Se voi saada aikaan myös syöpäsolujen solukuoleman eli apoptoosin käynnistymisen, voit tutkia aihetta lisää täältä. Typpioksidia verenkiertoa vilkastuttavaa tehoa käytetään myös sydänlääkkeissä (Nitro) ja potenssilääkkeessä (Viagra), lisäksi sitä on käytety koronapotilaiden hoidossa lupaavin tuloksin, kts lähde
4. Hidas hengittäminen
Hidas hengittäminen tarkoittaa lähinnä sitä että hengitämme vähemmän kertoja aikayksikössä, esimerkiksi minuutissa. Samalla kuitenkin kun vähennämme näin hengitystiheyttämme, olisi hyvä kiinnittää huomiota siihen, että emme kompensoida väheneviä hengityskertoja kasvattamalla yhden hengityskerran ilmamäärää. Näin saadaan hengitetyn ilman kokonaistilavuus aikayksikköä, minuuttia kohden vähenemään.
Hitaalla hengityksellä on psykofysiologisia terveysvaikutuksia. Etenkin uloshengityksen pidentäminen on keskeistä. Hitaamman hengityksen avulla koko hengityksen tilavuus käytetään paremmin hyväksi ta hengitys muuttuu tehokkaammaksi ja keuhkorakkuloihin siirtyy enemmän ilmaa. Hidas hengitys kehittää muun muassa sykevälivaihtelua (HRV), sydämen ja verisuonistojen säätelymekanismin herkkyyttä (Barorefleksi). Hidas hengitys myös ylläpitää parasympaattisen ja sympaattisen hermoston tasapainoa.
Hitaampi hengitys auttaa meitä myös kehittämään hengitystahdin säännöllisyyttä. Optimaalinen hengitystahti on 4 sekuntia sisään ja 6 sekuntia ulos, jolloin hengitämme noin 6 kertaa minuutissa. Jos tämä ei tunnu itselle sopivalta niin yleensä olisi hyvä jos uloshengityksen ajallinen kesto olisi noin 1.5 kertainen sisäänhengitykseen verrattuna.
Hidas hengitys auttaa meitä kehittämään yhteyttämme mieleen ja tietoisuuteen. Kun hengityksen perustaso kehittyy, hengitystiheys automaattisesti laskee. Pikkuhiljaa alamme jättää taukoa uloshengityksen ja sisäänhengityksen väliin. Tämä tauon kasvaessa tulemme tuntemaan elämässämme yhä enemmän syvää rauhan tilaa, flow tilaa. Flow tila on tunnustetusti monessa yhteydessä ihmisen suorituskykyisin tila. Siinä sisäinen ääni hiljenee ja uusia asioita alkaa virtaamaan elämäämme, sen salliessamme.
5. Syvä hengittäminen
Syvä hengittäminen tarkoittaa että käytämme palleaamme tehokkaasti hengityksessämme, hengitämme siis syvältä. Pallean lisäksi myös kylkiluiden välissä sijaitsevat interkostaalilihakset toimivat tällöin hyvin hengittäessämme.
Kun hengitämme jatkuvasti syvältä, vahvistamme palleaamme. Samalla biomekaniikkamme sillä alueella kehittyy ja näin vahvistamme tuki- ja liikuntaelimiämme sekä myös tuemme selkärankaa. Fyysinen suorituskykymme paranee palleamme vahvistuessa koska silloin se väsyy vähemmän esimerkiksi urheilusuorituksessa. Kun intensiivisessä urheilusuorituksessa jalkamme alkavat väsymään, voi se olla merkki siitä että kehomme ohjaa energian tiuhan hengittämisen vuoksi väsyvään palleaan, sen ollessa toimintansa kannalta meille tärkeämpi lihas.
Kokeile vaikka hengittää syvältä suu auki, vaikkapa vielä niin että leukasi on lähellä rintaa. Huomaat helposti että suun kautta hengittäminen ei oikein onnistu. Hengittämällä syvältä, siirryt samalla automaattisesti terveelliseen nenähengitykseen.
Kaikki yhdessä: Tietoisuus, Nenä, Kevyt, Hidas ja Syvä
Voit nyt alkaa testaamaan, miten saat nämä kaikki toimimaan yhdessä.
Hengitä rauhallisesti nenän kautta, tunne ilma sieraimissasi pitäen ja hengittele esimerkiksi 5 minuuttia kevyesti, hieman hengitystilavuutta pienentäen, hengitysmääriä vähentäen 4-6 tahdissa ja tunne palleasi liikuminen esimerkiksi pitämällä käsiä alimpien kylkiluiden sivulla.
Jos onnistu tekemään kaiken oikein, huomaat heti että rauhoitut ja mielesi alkaa ehkä selkeytymään. Jos joku asia painaa mielessäsi, se ehkä siirtyy sivuun, olettaen että ajatuksesi ei karkaa hengityksestä. Jos ajatus kuitenkin karkaa - sinulla ei ole mitää hätää. Se on täysin normaalia. Olet nyt kuitenkin huomannut sen ja tullut tietoiseksi ajatuksiesi liikkeestä. Olet ottanut ensimmäisen askeleen kohti mielesi Mestaruutta.
Richard Järvinen
Oxygen Advantage Certified Advanced Instructor
Tarjouksessa nyt “Terveellisen hengityksen alkeet” - henkilökohtainen sinulle räätälöity yksilövalmennus.
Tutustu sisältöön ja tilaa valmennus allaolevasta linkistä